Este artículo te dirá qué ejercicios puedes hacer para recuperar una cintura delgada y deshacerte de la grasa abdominal. Incluso si su figura ha sido un motivo de orgullo para usted desde su juventud, es probable que gane algo extra a medida que envejece sin la atención adecuada.
Por ejemplo, grasa en los costados y en el vientre. Embarazo, estrés, preferencia por alimentos poco saludables, estilo de vida sedentario: hay muchas razones por las que esto ocurre. Pero sólo existe una forma eficaz de deshacerse de él: ejercicios eficaces para perder peso en el abdomen y los costados, que deben realizarse con regularidad. Hoy te contamos los más efectivos de ellos.
ejercicios simples
tijeras más bicicleta
Es posible que estos ejercicios le resulten familiares desde la infancia.
Opción 1
- Acuéstese sobre una superficie dura (piso).
- Extiende tus brazos rectos a lo largo de tu cuerpo.
- Levanta las piernas (90 grados).
- Crúzalos diez veces como si fueran tijeras.
- Baja y descansa unos segundos.
- subir de nuevo (45 grados).
- Haz la misma acción diez veces más.
Opción 2
- Coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas (en un ángulo de 45 grados).
- Realice un movimiento similar al de un pedal diez veces.
- Descansa diez segundos y repite el ejercicio nuevamente.
- Haga esto tres veces, descansando diez segundos entre ellas.
Estos ejercicios no sólo ayudan a eliminar la grasa de la cintura, sino también de las rodillas.
¡atención! La zona lumbar debe estar presionada contra el suelo mientras realizas el movimiento, de modo que el efecto se refleje sólo en los músculos abdominales.
Es importante respirar correctamente durante el entrenamiento: exhala fuerte, inhala fuerte.
giro horizontal
Estos ejercicios corporales también se denominan movimientos de torsión. El ejercicio debe realizarse nuevamente en decúbito prono.
Opción 1
- Coloque sus manos detrás de su cabeza o cerca de sus orejas.
- Mantenga las piernas juntas.
- Mientras exhalas, levanta el cuerpo y gira hacia la derecha.
- Adopte la antigua posición.
- Mientras exhala, levante ligeramente el cuerpo y gire hacia la izquierda. Posición inicial nuevamente.
- Repita doce veces.
Opción 2
- La posición inicial es la misma que la opción 1.
- Intente tocar su rodilla izquierda con su codo derecho.
- Extiende tu codo izquierdo hasta tu rodilla derecha.
- Repita doce veces.
Recuerde exhalar cuando presione con fuerza e inhalar cuando se relaje.
Mantenga el peso sobre sus hombros.
balancearse
Ejecutar estando acostado en el suelo:
- Extiende tus brazos a los costados.
- Levante las piernas hacia arriba en ángulo recto, manteniéndolas juntas.
- Inclina las piernas hacia la derecha sin tocar el suelo.
- Regresar a la posición inicial.
- Haz lo mismo con el lado izquierdo.
- Repita diez veces. Recuerda respirar correctamente.
Es importante mantener las piernas elevadas en todo momento para mantener la carga de peso.
Doblar por la mitad
La acción es similar a la versión en bicicleta:
- Vuelve a tumbarte, la superficie debe estar dura.
- Coloque los brazos sobre el cuerpo y mantenga las piernas estiradas.
- Presione las manos contra el suelo y levante las piernas (en un ángulo de cuarenta grados), medio dobladas.
- Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a una posición tranquila.
- Repita este movimiento de ocho a doce veces.
Fitball combate la grasa de los costados y del vientre.
El elegante equipamiento deportivo en forma de una gran pelota saltarina hace que la lucha por la armonía sea agradable y divertida. Pero lo más importante es que es versátil y muy eficaz: quema grasa y al mismo tiempo desarrolla flexibilidad.
doblar
- Acuéstese boca arriba sobre la pelota. Separe las piernas (tradicionalmente a la altura de los hombros, en ángulo recto).
- Coloque sus manos detrás de su cabeza y asegúrelas.
- Gire lentamente el cuerpo hacia la derecha, posición inicial; gire lentamente hacia la izquierda.
- Hazlo de diez a doce veces.
Exhala con todas tus fuerzas.
Elevación de piernas con pelota
- Póngase en posición acostada (hacia atrás). Levanten las manos.
- Coloque el balón medicinal entre sus piernas (presionando su cuerpo firmemente contra el suelo).
- Levanta los pies, levanta el balón y pásate el balón a ti mismo para que el balón final quede en tus manos.
- Repita este movimiento de ocho a doce veces.
Elevación de piernas con pelota de fitness
Los siguientes ejercicios deben realizarse acostado de lado sobre una pelota de ejercicios:
- Acuéstese de lado sobre la pelota. Coloque sus manos y pies en el suelo.
- Levanta la pierna libre (lo más alto posible), mantén esa posición durante unos cinco segundos y luego bájala.
- Repita ocho veces, luego cambie de lado y haga otras ocho veces.
Puedes realizar tres o cuatro series y aumentar el número de repeticiones a quince. Puedes descansar de treinta a sesenta segundos entre series. Aumente la carga de vez en cuando. Lo principal es que la práctica no causa molestias.
Con la ayuda de una pelota de ejercicios ejercitarás los costados, la espalda y los músculos abdominales.
Yoga para bajar de peso
Para los entusiastas del yoga, los ejercicios eficaces dirigidos al abdomen y los costados no son difíciles de realizar, pero los beneficios son enormes.
Postura del barco profundo (o postura de paripurna navasana)
- Ahora siéntate en el suelo y estira las piernas y los brazos hacia adelante.
- Inclina un poco tu cuerpo hacia atrás.
- Levante las piernas juntas y extienda los brazos rectos frente a usted.
- Mantén el cuerpo en esta posición durante un cuarto de minuto, asumiendo la posición inicial.
- Repita estos pasos varias veces.
Estiramiento (o postura de Uttanasana)
- Párese con las piernas separadas (la espalda absolutamente recta).
- Apriete las rodillas tanto como sea posible.
- Estire los brazos hacia arriba y junte los codos.
- Inclínate profundamente y toca tus pies con la frente.
- Apriete los músculos abdominales con firmeza y manténgalo así durante doce segundos.
- Repita estos pasos varias veces, descansando treinta segundos entre ellas.
¡atención! Si tu frente no puede tocar tus pies, está bien. Haz este ejercicio todos los días y desarrollarás suficiente flexibilidad. Y tu vientre y cintura también se adelgazarán.
Postura de medio bote (o postura rdha navasana)
- La posición inicial es la misma que la postura del barco profundo.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza y entrelaza los dedos.
- Mientras exhala, inclínese hacia atrás y levante las piernas (en un ángulo de cuarenta grados).
- Congele durante doce segundos y luego regrese a la posición inicial.
- Repita doce veces.
A continuación, necesitarás una lección final, pero no tiene un nombre exactamente agradable.
Postura del cadáver (o postura del cadáver)
No tengas miedo, solo necesitas recostarte. La superficie es dura.
- Relájese completamente desde el cuello hasta los dedos de los pies.
- Me quedé así durante veinte minutos.
Ejercicios de plancha para abdominales y costados.
Cuando se trata de deshacerse de la grasa del abdomen y la cintura, la gente no puede evitar pensar en la popular plancha. Hay muchas opciones sobre cómo se puede realizar, cualquiera de las cuales trabajará los músculos del abdomen, la espalda (columna vertebral) y la zona lumbar.
Deshacerse de la grasa del vientre
- Acuéstate (el suelo es duro), apóyate sobre los brazos doblados y coloca los pies en el suelo.
- Ajuste su cuerpo para que el ángulo entre sus antebrazos y hombros sea el tradicional de 90 grados.
- Tense el cuerpo y el abdomen lo máximo posible sin bajar la cintura.
- Estire los hombros, estire el cuello y respire de manera uniforme.
- Mantén esta posición durante doce segundos.
Aumente el tiempo de exposición unos segundos cada día, hasta tres minutos.
Si puedes, continúa con los ejercicios de plancha y aumenta el tiempo de exposición. Si no, puedes dejar de lograr resultados.
Recortar la grasa de ambos lados
- Acuéstese sobre el antebrazo derecho, con las piernas juntas y los dedos de los pies en el suelo.
- Levanta tu mano izquierda.
- Exhala, gira tu cuerpo hacia la izquierda y lleva tu brazo izquierdo detrás de tu espalda.
- Inhala y regresa a la posición inicial.
- Realiza este movimiento 10 veces en cada dirección.
Tres días después, haz lo mismo, pero con mancuernas. Primero, tome mancuernas que pesen 1 kg, una semana después el peso es de 1,5 kg y la semana siguiente el peso es de 2 kg.
Puedes hacer planchas rectas en lugar de planchas laterales; el efecto quemagrasas es el mismo.
Para potenciar el efecto, puedes complementarlo con ejercicios que doblen el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Este método es especialmente importante para eliminar la grasa alrededor de la cintura.
bueno saber
- La alternancia de entrenamiento aeróbico y ejercicios de tonificación elimina la fatiga rápida y restaura la vitalidad y la energía. Este método para perder peso en el abdomen y los costados se realiza mejor bajo la supervisión de un experto en gimnasios.
- Los entrenamientos en casa se pueden complementar con mancuernas, pesas, pelotas y otras herramientas improvisadas.
- Correr o caminar durante la clase es muy útil. Los expertos recomiendan combinar con ellos cualquier ejercicio, ya que correr y caminar a paso ligero fortalecen los músculos de todo el cuerpo, entrenan el músculo cardíaco y normalizan los músculos abdominales y laterales.
- El ejercicio físico debe comenzar con un calentamiento. Los movimientos más ligeros son adecuados para esto: flexiones laterales clásicas, espalda/frente, rotación pélvica, flexiones de codo/rodilla, saltar la cuerda.
- Para realizar tal o cual ejercicio lo más correctamente posible, asegúrese de ver las lecciones en video.
en conclusión
Debemos recordar:
- Para que el ejercicio sea eficaz para perder peso y lograr los resultados deseados, debe realizarse correctamente y, lo más importante, con regularidad.
- Para alcanzar tus objetivos rápidamente, es útil combinar el ejercicio con una nutrición adecuada. Si necesitas eliminar mucha grasa, necesitas una dieta adecuada. Su médico le ayudará a desarrollarlo.
- Es muy importante respirar correctamente al realizar el movimiento: exhala con cada esfuerzo e inhala con cada liberación.
- La respiración debe ser uniforme y tranquila mientras se mantiene la postura.